Autogenes Training
Autogenes Training wurde vom Berliner Nervenarzt Johannes H. Schultz entwickelt. Es ist in Deutschland die wohl bekannteste Entspannungstechnik. Sie ist so einfach, daß sogar Kinder ab dem achten bis zehnten Lebensjahr Autogenes Training erlernen können. Ziel des Autogenen Trainings ist es, mittels selbsthypnotischer Formeln auf körperliche Prozesse Einfluß zu nehmen.
Man unterscheidet beim Autogenen Training zwischen Grund- und Oberstufe. Die Grundstufe besteht dabei aus folgenden Teilen (jeweils mit den zugehörigen Formulierungen):
Bei jeder dieser Übungen versucht man, mit Hilfsformeln in einem bestimmten Teil des Körpers einen Entspannungszustand hervorzurufen. Dies beginnt mit der Schwereübung, bei der man sich vorstellt, Arme und Beine wären schwer (bspw. durch Bleiplatten beschwert). Dies führt bei genügend plastischer Vorstellung zu einem tatsächlichen Schweregefühl in Armen und Beinen, was den gewünschten Entspannungseffekt auslöst. Beherrscht man eine Übung, so kann man die nächste Übung zum Training hinzunehmen, bis man alle sechs Teile der Grundstufe in einer ca. zehnminütigen Entspannungsübung ablaufen lassen kann.
Beherrscht man alle sechs Teile der Grundstufe im Autogenen Training, so kann man zur Oberstufe übergehen. Dort werden dann konkrete erweiterte Vorsatzformeln und Vorstellungen eingesetzt.
Die besten Resultate erzielt man, wenn man Autogenes Training regelmäßig (am besten täglich) einsetzt. Dann kann Autogenes Training von Streß befreien und das vegetative Nervensystem entspannen.
Es empfiehlt sich, Autogenes Training so früh wie möglich zu erlernen. Erfahrungsgemäß fällt es jüngeren Menschen leichter, die einzelnen Schritte durchzuführen. Die tägliche Übung kann dann - ähnlich dem täglichen Zähneputzen - zum Teil der täglichen Psychohygiene werden, so daß negativer Streß und daraus entstehende Erkrankungen vermieden werden können.
Progressive Muskelrelaxation (PMR)
Die ursprüngliche Form dieser Methode wurde in den zwanziger
Jahren von dem amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund
Jacobson (1885-1976) entwickelt.
Er hatte beobachtet, dass Anspannungen der Muskulatur häufig im
Zusammenhang mit innerer Unruhe, Stress und Angstzuständen
auftraten. Somit führt die innere Anspannung auch zu muskulärer
Anspannung. Sein Ansatzpunkt bei der Entwicklung dieser Methode
bestand darin, dass auch der umgekehrte Fall funktionieren
müsste, nämlich das mit der Entspannung der Muskulatur auch ein
vertieftes körperliches Ruhegefühl und eine seelische
Entspannung eintreten.
Die Psyche wirkt also auf den Körper und umgekehrt, somit
können körperliche Veränderungen auch Änderungen im psychischen
Befinden hervorrufen und über unsere Psyche können wir Einfluss
auf unseren Körper nehmen. Hier setzt das Verfahren der
Progressiven Muskelrelaxation an!
Durch die Entspannung der Willkürmuskulatur werden ein tief
greifendes körperliches Ruhegefühl und dadurch eine mentale
Entspannung erreicht.
Der Übende spannt nacheinander verschiedene Muskelgruppen
deutlich spürbar an und entspannt sie wieder. Er konzentriert
sich auf den Kontrast der Anspannungs- und
Entspannungsempfindungen. Damit hat die innere Wahrnehmung
stärkere Reize, um die Aufmerksamkeit zu binden und die
Alltagsgedanken hinter sich zu lassen. Nach der muskulären
Anspannung folgen die körperliche und einhergehend auch die
mentale Entspannung.
Die Progressive Muskelrelaxation eignet sich daher besonders
gut für die Einführung in die Entspannungsverfahren sowie zur
Reduktion starker innerer Spannungszustände bei Ängsten,
Schlafstörungen oder Schmerzen. Auch bei Verspannungen der
Muskulatur ist die Methode der Progressiven Muskelentspannung
auf Dauer ein geeignetes Mittel um diese Verspannungen zu
lösen.
Ziele der Progressiven Muskelrelaxation
• Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung
• Wiederherstellung des normalen Grundspannungszustandes
• Ausgleich zu übermäßiger körperlicher und seelischer
Spannung
• Förderung der Stresskompetenz
• Vorbeugung und Therapie typischer stressbedingter Krankheiten
Anwendung von Progressiver Muskelrelaxation
• bei Krankheiten / Störungen:
- Herzinfarktnachfolgebehandlung
- zu hoher Blutdruck
- allgemeine Nervosität (Hyperaktivität)
- Migräne
- Essstörungen
- Asthma
- Verstopfungen
- Durchblutungsstörungen
- Einschlafschwierigkeiten / Schlafstörungen
- Lernschwierigkeiten
- Angstbewältigung (Prüfungsängsten, Flugangst...)
- Alltagsstress
• zur Vorbeugung der Krankheiten / Störungen
• zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge
• zum allgemeinen Wohlbefinden, der persönlichen
Entwicklung
(besseres ‘Körpergefühl, Ruhe und Gelassenheit)